Tek bir cümle ile tanımlamak gerekirse; CrossFit, sürekli tekrarlanan değişken fonksiyonel hareketlerin yüksek yoğunlukta uygulandığı bir güç ve kondisyon sistemidir.
Burada ‘fonksiyonel’, ‘hayatın kendisinden alınmış’ anlamında kullanılmıştır.
CrossFit’te,sadece bir kas grubu ve tek bir eklemin çalıştığı hareketler değil, içinde birden fazla kas grubu ve eklemin hep beraber kullanıldığı hareketler bulunmaktadır, aynen hayatın kendisinde olduğu gibi.
Bu fonksiyonel hareketler arasında oturma, ayağa kalkma, atma, kaldırma, itme, çekme, tırmanma ve vurma vardır. Tıpkı hayatın kendisinde olduğu gibi. Bu hareketler, CrossFit yetkililerinin söylediği gibi ‘İnsan tasarımının bir parçasıdır.’
Peki bu hareketler nasıl bulunmuş ve kurgulanmıştır?
İlk olarak, sistemin kurucuları insanın doğal hareketlerini ‘Arboreal’ ve ‘Terrestrial’ olarak ikiye böldü ve inceledi. İlk insan atalarımızdan bize geçen bu hareket serilerinden ‘Arboreal’ grubu hareketler kolların tamamen düz tutularak dallara tutunularak bir ağaçtan diğerine geçme, ‘Terrestrial’ grubu hareketler ise insanların yer üstünde, bir yandan elleri ve kolları ile silah kullanırken ayakları üzerinde yaptıkları bipedal hareketlerdir.
Daha sonra, bu hareketlerin hangi spor dallarında temsil edildiğini araştırdılar. Bu araştırma sonucunda insanların doğal hareketlerini ana olarak jimnastik ve ağırlık kaldırmanın(halter) temsil ettiğini belirlediler. Bu iki ana dala insan hareketlerini taklitte eşlik eden ara dallar ise tırmanma ve fırlatma(throwing) olarak belirlendi. İşte bugün CrossFit’in temellerini bu spor dalları ve onların içerdiği hareket serileri oluşturmakta.
Jimnastiğin çeviklik, denge, koordinasyon, kesinlik, esneklik, bedene hakimiyet ve üst beden kuvveti kazanmak için, ağırlık kaldırma'nın(halter) ise genel kuvvet, dayanıklılık, hı ve patlayıcı kalça esnemesi için en iyi spor dalları olduğu genel kabul görür.
Söylediğimiz gibi CrossFit’te ‘fonksiyonel’ sözcüğü ‘insanın doğal hareketlerine en yakın’ anlamında kullanılır. Bu yüzden de, CrossFit’te ki hareketler insanın doğal hareketleri ile uyumlu, çok eklemli bütünleşik hareketlerdir.
Hareketlerin seçiminde kullanılan kriterler şunlardır:
· Eklem etki ve hareket alanı
· Yapılan hareketin biricikliği
· Yapılan hareketin uzunluğu
· Yapılan hareketin gücü
· Motor hareketin kullanım yaygınlığı
· Hareketin vücuda yaptığı esneme talep miktarı
· Sadeleştirilemezlik
· Menfaat
· Temel değer
· Nörolojik değer
· Yan unsurlar üzerinde ölçülebilir etki
CrossFit hareketleri bu kriterlere gore seçilmiş ve belirlenmiştir. Seçilme nedenleri ise, insan hareketlerine mümkün olan en yüksek oranda uyumlu olmalarıdır. CrossFit yetkilileri hareketlerinin insanın hayatında kullandığı daha karmaşık doğal hareketlerinin abc’si olduğunu söylüyorlar.
Doğal hareketlerle uyumlu bu hareketlerden en sık kullanılanlarından bazılarını şöyle sıralayabiliriz:
· Deadlift’ler
· Squat’lar
· Barfiks’ler(pull-up)
· Koşu ve çömelerek yürüme(lunging)
· Şınavlar ve dips’ler
· Press’ler ve jerk’ler
· Clean’ler ve snatch’ler
· İp tırmanma
· Çöküp kalkma (sit-up)
· Sıçramalar
· Fırlatmalar
· El dayanağına(hand stand) bastırma
· Muscle up’lar
· Clean’ler ve jerk’ler
· Duvar topu(wall ball)
· Thruster’lar
CrossFit’in geniş klinik tecrübesi bu hareketlerin sadece güvenli olduğunu değil, aynı zamanda genel sağlık ve fitness içinde çok gerekli olduğunu ortaya çıkarmıştır. Ayrıca şu CrossFit’in inancıdır ki, doğal olmayan hareketler zamanınızı harcamakla kalmaz, büyük bir sakatlanma riskini de beraberinde getirir.
Bu hareketler CrossFit yetkilileri tarafından teorilerden ziyade deneyler ve tecrübelere dayanan Siyah Kutu modeli(Black-box model)kullanılarak geliştirilmiştir, ki bu da onlara büyük zaman kazandırmıştır. Ayrıca, onlar bilimsel olarak henüz kanıtlanmamış olmakla beraber, hareketlerin vücuttaki nöroendokrin faaliyetini arttırdığına inanıyorlar.
Hareketleri karışık ve değişken olarak kullanmak çok yüksek bir öneme sahiptir. Doğa nasıl insana öngörülemeyen sorunlar ve faaliyetler oluşturuyorsa, doğaya uyumlu olmak için CrossFit hareketleri de öngörülemez ve değişken olmalıdır. Amaç, hayatın her an çıkarabileceği sorunlarla başedebilmek için her an hazır olmak, vücut kapasitesini bu yüzden her zaman yüksekte tutmaktır.
Hareketlerin içinde, iki değişik hareketin birleştirilmesi ile oluşturulmuş olanlar vardır. Genellikle bu durumlarda ilk hareket ağırlık kaldırma hareketlerinde, ikincisi ise jimnastik hareketlerinden seçilir. Thruster’lar ve deadlift’ler bunlara iki güzel örnektir. Bu gibi hareketlere ‘fonksiyonel ikilemeler’ (functional couplets)denilir.
Fonksiyonel ikilemeler zaman döngüsü (time circuit)ile kullanıldıklarında harika antremanlar ortaya çıkarırlar. Zaman döngüleri iki antreman çeşidi içerir:
1. Görev öncelikli (Task priority): Sporcu, önceden tekrar sayısı belirlenmiş hareketleri, en az zamanda gerçekleştirmeye çalışır.
2. Zaman öncelikli(Time priority): Sporcu önceden belirlenmiş bir zaman süresi içinde belirlenmiş hareketleri mümkün olduğunca çok kez tekrar etmeye çalışır.
Her iki şekilde de, ısınma ve soğuma dahil, toplam 1 saat rahatça yeterli olmaktadır.
Peki tipik bir CrossFit salonunda hangi malzemeler bulunur?
Klasik bir CrossFit salonu;
· Jimnastik halkaları
· Halterler
· Bar ağırlık plakaları
· Parallel bar’lar
· Barfiks barları
· Sağlık topları
· İpler
· Matlar
· Kettle bell’ler
· Dev bir lastik
· Kum çantaları’na sahiptir.
Bu değerli teçhizat kalemleri çok zor bulunur donanımlar değillerdir. Bir çoğu ortalama bir okul salonunda bile bulunur. Ayrıca bu donanımlar ordu fiziksel antremanı içinde önemlidir. Ama bu donanımlara sahip olmaktansa asıl önemli olan onların nasıl kullanılacağırı. Aynı CrossFit yetkililerinin söylediği gibi, ‘Sihir hareketlerde saklıdır.’
CrossFit yetkilileri ayrıca hareketlerinin insanlara sakatlık ve hastalıklardan kurtulma konularında yardımcı olduklarını söylemektedirler. Dahası, onlar CrossFit’i fizyoterapinin geleceği olarak görüyorlar.
Bazen CrossFit idmanları kardiyo’ya önem vermiyor diye eleştirilmektedir. İdmanların özel bir kardiyo bölümünün olmayışı bu tartışmaları çıkarmaktadır. Ancak cevap basittir: Kardiyo idmanlara bütünleşik durumdadır. CrossFit’in kardiyo konusuna yaklaşımına göre, çalışmanın aerobic kazanımı o çalışmanın gerçek hayatı temsil derecesi ile doğru orantılıdır. Örneğin, koşu yakın mücadele için iyi bir aerobic hazırlıktır, ancak barfiksler ve thrusterlar daha da iyidir.
Bütün bunları söyledikten sonar özet olarak diyebiliriz ki; CrossFit hayatı temsil etme iddiasındaki yeni bir idman sistemidir. Bu yüzden, doğal olmayan hareketler içeren diğer sistemlerden daha yararlı olduğunu iddia etmektedir.
